22 kwietnia 2012

Jak się odchudzać, będąc facetem — cz. II: TRIKI

To druga część tematu Dieta dla faceta. Pierwsza, z przedstawieniem podstawowych zasad odchudzania jako mężczyzna, jest tutaj.

Opisane w tej części triki mają ułatwić redukcję wagi i wzmocnić twoją motywację. Sam wszystkie z powodzeniem wypróbowałem, a ponieważ jestem wegetarianinem, odnoszą się głównie do kuchni wege (którą i tobie gorąco polecam). Większość trików da się jednak zaadaptować do każdej sytuacji.

TRIK: PÓŁ NA STÓŁ

To wariacja na temat popularnej diety MŻ, czyli Mniej Żreć.

Po przeczytaniu pierwszej części koleżanka zadała mi słuszne pytanie, czy każdemu facetowi będzie się chciało liczyć kalorie. Może niektórzy się tym zniechęcą. Trafna uwaga, istnieje takie ryzyko. Oto trik, który odsuwa na bok wszystkie inne porady: jedz o połowę mniej. Ale jak wyznaczyć tę połowę?

Wersja hardkorowa: wymaga lodówki i tupperware'ów. Jedz normalnie, czy też raczej przygotowuj się do normalnego jedzenia. Przykład: robisz sobie normalne śniadanie, niech to będą dwie kanapki z serem, dwie z jajkiem i ogórkiem, herbata z dwoma łyżeczkami cukru. Zjadasz kanapkę z serem, kanapkę z jajkiem, do herbaty sypiesz 1 łyżeczkę. Całą resztę chowasz do lodówki i masz od razu żarcie na jutro. W restauracji: zamawiasz normalny posiłek, zjadasz dokładnie połowę każdego składnika, resztę chowasz do plastikowego pudełka. (Srał ich pies, niech się gapią). W barze: chcesz wypić 4 piwa. Bierzesz jedno, następnie wodę mineralną, potem drugie i znowu woda. Zalety: dokładność; gotowe posiłki na 2 dni. Wady: można wyjść na dziada z pudełkiem na resztki, ale przy odrobinie fantazji możesz to przekuć w pozę proekologicznego hipstera lub posiadacza psa.

Wersja lajtowa: wyobraź sobie, ile byś zjadł, i przyrządź o połowę mniej. Zalety: szybka. Wady: bardzo podatna na samooszukiwanie się; no i co zrobić w restauracji? (Najpiękniejszy reaktor jest przeciwny marnowaniu jedzenia).

TRIK: OLEJ LANIE

W pierwszej części wpisu wytknąłem parę razy, że majonezy i keczupy niepostrzeżenie dokładają ci kalorii, które proponowałem liczyć. Ale czy naprawdę trzeba się rozdrabniać na każdy gram majonezu, każdego skwarka, każdą zeskrobkę z maselniczki? Bez jaj. Dlatego rada jest prosta: po prostu pomiń wszystko, co jest mazistym, ciekłym czy sypkim dodatkiem do jedzenia (majonez, keczup, sos tatarski, wszelkie inne sosy, dressing, winegret, olej, masło, Delma itp., skwarki, cebulka prażona, bita śmietana, posypka czekoladowa, cukier). Zamiast tego połóż sałatę albo przepij wodą czy sokiem pomidorowym bez wódki — znakomity na upały.

TRIK: FAST, FAST FOOD

Jako facet masz mecze w telewizji do obejrzenia i sportowe auta do poprowadzenia, a każda minuta spędzona w kuchni to minuta nie spędzona na modelce. Jak zrobić sobie dietetyczny fast food?

1) Nie obieraj warzyw. Wystarczy, że wiele z nich tylko umyjesz. Ziemniaki w mundurkach mają nawet lepszy, ekologiczny wygląd. Marchew możesz gotować albo i jeść na surowo w skórce (zwłaszcza w sezonie). Niektórzy boją się skórek pomidorów albo obierają jabłka (!) — nigdy tego nie rozumiałem, daj spokój. Wybieraj też te rośliny, które natura sama wpycha nam gotowe do ust: brokuły, kalafior, seler naciowy, por, ogórek, papryka, sałata, rzodkiew (w tym biała, niedoceniana, a dobra, wielka i pożywna), cukinia etc., etc. — jeden ruch nożem i jedzenie jest gotowe (albo w sam raz do krótkiego duszenia).

2) Jedz mrożonki, puszki i słoiki. Drażliwy temat: zadaję teraz kłam tysiącletniej wiedzy naszych matek i babek, że mrożonka to wymysł diabła, a kto ją kupuje, nie tylko niszczy organizm, ale i dowodzi braku Szacunku dla Kuchni. Tymczasem warzywa i owoce tracą najwięcej wartości w czasie transportu i obróbki termicznej, podczas gdy te na mrożonki (dobrych firm) są selekcjonowane (najwyższa jakość) i zamrażane zwykle tuż po zebraniu z pola. W stanie hibernacji są nieczułe na horror przewożenia i zachowują większość witamin, smak i wygląd. Są też od razu pokrojone — czego chcieć więcej? (Słyszałem jednak kiedyś argument, że mrożenie odbiera roślinom energię czi. Z tą wiedzą musisz zmierzyć się samodzielnie...). Co do puszek, możesz w nich kupić pyszną fasolę (podbiła Dziki Zachód), groszek, soję, cieciorkę, pomidory i inne warzywa zalane wodą z solą — sól może być tu pewnym problemem dla ciśnieniowców, ale wówczas dodaj mniej z solniczki. (Mówię tu tylko o puszkach owocowych/warzywnych, bo mięsne są tłuste, tuczące i obrzydliwe). W słoiku znajdziesz groszek z marchewką (pokonać przedszkolną traumę...), fasolę szparagową, kiełki, pikle itd. Jeden ruch ręki i wpadają na talerz.

3) Gotuj krótko i razem. Witarianie to tacy nawiedzeni goście, którzy programowo niczego nie gotują — i mają trochę racji, bo w obróbce termicznej warzywa tracą witaminy, zwiększa się też przyswajalność i IG wszelkich pokarmów (bardziej tuczą). Możesz pójść kroczek w tę stronę — jeśli nie chce ci się gotować, zjedz po prostu żarcie nieprzetworzone, oszczędzisz czas i siły. (Wiadomo wszakże nie od dziś, że prawdziwy mężczyzna nie je miodu, tylko żuje pszczoły). Brokuły, kalafior i cukinia są w pełni strawne bez gotowania. Jeśli jednak chcesz zjeść coś ciepłego, potnij rośliny i wrzuć je na chwilę do duszenia — wszystkie naraz. Kaszę też zagotuj na tej samej patelni. Garść makaronu czy kuskusu dodaj na 10 minut przed końcem duszenia. Pokrojenie ziemniaków (i wszystkiego innego) na małe kawałki redukuje ich czas gotowania o 2/3. No i zamiast doprowadzać wszystko do stanu anihilacji, jedz gorące, lecz półtwarde. Ząb czuje wówczas przyjemny opór (stąd określenie al dente), jedzenie ma fakturę, a nie jest jakąś starczą papką, rośliny nie tracą właściwości, ty zaś oszczędziłeś pół godziny na granie w Diablo III.

4) Gotuj na zapas. Zamiast robić jeden posiłek, zrób od razu na trzy dni. Roboty prawie tyle samo, a potem tylko nakładasz na talerz.

5) Pomyśl o malakserze. Szatkowanie, mielenie, tarcie, zagniatanie ciasta etc. w pełni zautomatyzowane. Malakser kup jednak tylko wtedy, gdy masz miejsce, by stale trzymać go na wierzchu. Jeśli będziesz musiał go wyciągać z szafki i chować za każdym razem, odechce ci się takiego srania i wrócisz do deski i noża.

6) Znajdź bar z chudymi rzeczami. Jeśli gotowanie jako takie wydaje ci się żałosne, spróbuj znaleźć miejsce z dietetycznym jedzeniem. Sprawa jest trudna, bo nawet w barach sałatkowych na roślinność leją majonez i oliwę, większość rzeczy jest smażonych, a sporo trafia do panierki albo zostaje posypanych prażoną cebulką czy innym gównem. (Fajne są bary, gdzie możesz wskazać składniki leżące w kuwetach za szybą). Może jednak znasz odpowiednie miejsca lub jesteś w stanie tak zbajerować kelnerkę, że załatwi ci z kuchni, co chcesz (dieta otwieraczem podrywu).

TRIK: ZAPASY W KREMIE

To sprytny sposobik na walkę z głodem, na który wpadłem niedawno. Wymaga blendera. Otóż:

Gotuję dowolne warzywa z przyprawami przez 10 minut, po czym wrzucam je do blendera. 80% zamieniam w krem trochę tylko rzadszy niż puree. (Jeśli trzeba, stopniowo rozcieńczam go podczas mielenia wodą, w której rośliny się gotowały). Nalewam krem do talerza. Pozostałe 20% warzyw dokładam w postaci niezmielonej, by nie czuć się jak 90-latek. Na górę rzucam szczypiorek czy coś surowego. Nie wiem, jak to działa, ale taki gęsty krem potrafi zapchać człowieka na parę godzin, trzeba tylko zjeść go sporo. (Jeśli nie składa się z samych kartofli, będzie miał śmiesznie niską wartość kaloryczną). Jeżeli zostanie ci trochę mazi, wstaw ją do lodówki — stężeje i można jej używać jak sosu lub pasty na kanapki. Jedząc ją, nie wyobrażaj sobie kociej kupy, tylko raczej Zajebiście Futurystyczną Pożywkę dla Astronautów.

TRIK: DYSPENSA ZASPOKAJACZA

Możesz być nawet srogim Wikingiem, który pożera tylko dziewice i bekon, ale musisz przyznać, że w świecie warzyw znajdą się i takie, które ci smakują. Teraz, odchudzając się, przypomnij sobie, co by to mogło być. Wyszukaj coś, co lubisz, a co ma nie więcej niż 40 kcal/100 g (im mniej, tym lepiej; tu sprawdzisz kalorie). Musi to być łatwo dostępne i proste w przygotowaniu. Jeśli forma surowa ci nie odpowiada, może lepsza będzie postać kiszona lub marynowana. Marchewka, kalarepa, ogórek, pomidor, ogórek kiszony lub konserwowy, pieczarki marynowane, kapusta kiszona — coś na pewno znajdziesz. Możesz też zrobić kombinację kilku składników. Od dziś jest to twój zaspokajacz. Dbaj o to, by zawsze mieć jego zapas w lodówce. Nie musisz go liczyć do tabel, nie musisz się hamować. Jeśli chcesz zjeść dziesięć marchewek albo słoik pieczarek — wal śmiało. Jest to zdrowe, prawie nietuczące i pozwoli ci na odreagowanie od ciągłego ograniczania się. Możesz to jeść między posiłkami i wieczorem. Możesz zabrać ze sobą i podjadać w tramwaju. Zaspokajaj głód bez lęku. Moim zaspokajaczem są marchewki, jabłka i pikle, a w lecie przechodzę na pomidory.

TRIK: MANTRA MOCY

Zdarza się, że mam dość redukcji i chciałbym wreszcie bezkarnie oderżnąć sobie pokaźną kromkę pulchnego chleba z chrupiącą skórką, posmarować ją grubo masłem i nałożyć na nią ogórków z jajkiem i majonezem, wpieprzyć, a potem czynność tę powtórzyć kilka razy. Kiedy moje ręce kręcą się podejrzanie w okolicy szafki z pieczywem, staram się zdyscyplinować umysł przez wypowiedzenie mantry. Ma to mnie sprowadzić na ziemię i uprzytomnić ryzyko zaprzepaszczenia dotychczasowych dokonań. Ma też podkreślić, że jestem twardy jak Roman Bratny. Nie jest właściwie tak ważne znaczenie słów, ile sam fakt ich przywołania, opancerzenia się w nie. Moją mantrą była fraza z Diuny (niemająca nic wspólnego z dietą, ale to nieważne): "Strach to mała śmierć, a wielkie unicestwienie". Niezłe mogą być też Hemingwayowskie "Człowieka można zniszczyć, ale nie pokonać", które nabiera tu trochę ironicznego wydźwięku, a nawet: "Żadnych kompromisów, nawet w obliczu Armageddonu" wypowiedziane przez Rorschacha z Watchmen

TRIK: JAK W ZEGARECZKU

Podobną zasadę do poniższej proponuje dieta chronometryczna oraz twoja mama. Sprowadza się to do stwierdzenia: nie jedz na noc. Logika jest prosta: rano rytmy dobowe powodują, że organizm wytwarza hormony i enzymy nastawiające go na wysokie obroty. Dzięki temu łatwo trawi jedzenie, przekształcając tłuste i kaloryczne posiłki w energię na dzień. Przez nadchodzące godziny będzie miał siłę i ochotę ją palić. To samo 1800 kcal zjedzone w proporcji 1000 kcal przed godz. 15 plus 800 kcal po 15 będzie miało zupełnie inny efekt niż 600 kcal do 20 plus 1200 kcal po 20, kiedy to organizm szykujący się do snu zmagazynuje sobie zasoby w postaci tłuszczu. Tak więc zasada jedzenia po południu tylko warzyw (i/lub zaspokajaczy, zob. Dyspensa zaspokajacza) będzie jak dopalacz nitro dla szybkości twojej redukcji.

TRIK: BĄDŹ JAK BEAR GRYLLS

To metoda, przyznam, dość squattersko-studencka. Bear Grylls 1) nie ma jedzenia, 2) w środku pustkowia umie się posilić jak na weselu.

Trik jest więc prosty: nie miej jedzenia, zwłaszcza w pojemniku na chleb. (To trudne, gdy mieszkasz z innymi). Rób niewielkie zakupy, kupuj cokolwiek rzadko i do końca korzystaj z tego, co masz w lodówce. Uruchom wyobraźnię. Jabłko, trzy oliwki, kawałek pora, łyżka dżemu, resztka serka wiejskiego, nieco keczupu... Dawniej szedłbyś do sklepu, bo lodówka pusta. Teraz bądź jak Bear Grylls: wymyśl, jak zagospodarować te resztki. Już po paru dniach zobaczysz, jak dużo jedzenia jest w pustej lodówce i że zupełnie spokojnie można się najeść bez pieczywa do wszystkiego.

TRIK: PRZYJEMNE NIESPODZIANKI

Tak, mowa tutaj o lodziku. A konkretnie lodach śmietankowych, które mają przeważnie 150-170 kcal w 100 gramach, lub sorbetowych, miewających nawet dwa razy mniej. Zwróć uwagę na dżemy bez cukru/niskosłodzone (np. Streamline): wiele z nich nie przekracza 100-120 kcal. Większość jogurtów owocowych i naturalnych mieści się pod setką, nawet te nie-light. Musy owocowe oscylują wokół 60 kcal. Krewetki mrożone to 60 kcal. No i oczywiście wszystkie owoce, nawet te mocno słodkie, mieszczą się pod setką.

Pamiętaj też, że choć smażenia bardzo nie polecam, możesz jedzenie grillować na grillu z otwartym ogniem albo z teflonowymi płytami, bez tłuszczu. Możesz je też piec. Zapach pieczonych jabłek z cynamonem wielu ludziom przypomina najbardziej mistyczne chwile dzieciństwa. Serek wiejski po sesji w teflonowym grillu zamienia się w ser przypominający do złudzenia bundz.

Redukcja może mieć więc swoje słodkie i smaczne odsłony. Oczywiście nie opychaj się lodami i dżemami. Wiedz po prostu, że dwie łyżki lodów bez bakalii czy parę plastrów ananasa z puszki możesz spokojnie wkomponować w menu, zwłaszcza w okolicach choćby umiarkowanego wysiłku fizycznego (reakcja glikemiczna). Możesz sobie zrobić z tego nagrodę w sobotni poranek za trudy odchudzania. Pamiętaj też jednak, że niektóre lody i dżemy przebijają 300 kcal, nie daj się więc wywieść w pole.

TRIK: SZTACHNIJ SIĘ ŻARCIEM

Trochę podobny trik występuje w diecie Hirscha.

Może się to wydać trochę głupawe (i ryzykowne), ale u mnie działa zwłaszcza w połączeniu z Bądź jak Bear Grylls. Kiedy najdzie cię głód, idź do lodówki czy szafki z jedzeniem i przypatruj się produktom. Wdychaj ich zapach, syć się kolorami etc. Potem odejdź od lodówki i wróć do tego, co robiłeś. Mechanizm triku jest chyba taki, że normalnie wróciłbym do biurka czy książki z przekąską. W tym wypadku wracam co prawda bez przekąski, mózg jednak odnotował wyprawę po jedzenie i uznał, że problem głodu ma z głowy na jakiś czas.

Stosować do dwóch razy na wieczór. W pobliżu świeżego pieczywa zachować szczególną ostrożność.

(W diecie Hirscha proponują także robienie mocno aromatycznych, przyprawionych potraw. Ja nie stwierdziłem dietetyczno-sycącego działania przypraw, ale z chęcią poznam Wasze odczucia).

ANTYTRIKI

Krążą różne tezy na temat odchudzania, o których, po licznych lekturach, chciałbym wyrazić swoje  negatywne zdanie.

1) Light. Jedzenie wszystkiego w wersji light sprawia, że pompujesz się chemią. Można wybrać mleko 2,0 zamiast 3,8, ale odtłuszczony ser żółty czy jogurt bez cukru to jakaś parodia. Zamiast tłuszczu, mąki i cukru producent musi to w końcu czymś dopełnić i nie jest to ambrozja. Nie wiem, komu smakuje acesulfam i aspartam. Nie polecam pełnego wejścia w tryb light. Lepiej jeść normalne rzeczy bez konserwantów i chemii (benzoesan sodu, sorbinian potasu — ohyda), byle nie za dużo.

2) Picie wody/ssanie guzików. Picie wody jest bardzo pożyteczne i możesz to robić do porzygania. Problem w tym, że woda nie zaspokaja głodu. Przełykanie i ssanie powoduje wytwarzanie kwasów żołądkowych. Szybciej zrobisz się od tego głodny.

3) Drastyczna redukcja kalorii. W I części sugerowałem deficyt kalorii w okolicach 500 kcal dziennie lub przyjmowanie nie mniej kcal niż wyliczone BMR. Jeśli jednak ma się dużo silnej woli albo zapas heroiny, można by zejść niżej, np. do 1000 kcal, prawda? Otóż przy nagłym i drastycznym obniżeniu przyjmowanej energii organizm zaczyna gwałtownie magazynować wszystko, co dostaje. Paradoksalnie, można wówczas wręcz przytyć i ciągle być na wilczym głodzie. Przede wszystkim jednak oczywiście twoja wydajność spada: jesteś śpiący, zakręcony, zziębnięty i głodny. (Zob. pkt 5).

4) Monodieta. Jeden z mitów głosi, że organizm przez jakiś czas przystosować się musi do trawienia wyłącznie jednej rzeczy — białek, węglowodanów, kapusty, skrobi, owoców itp. — a gdy to się już stanie ("przestawi się metabolizm", tak jakby człowiek miał w sobie jakieś wajchy i zwrotnice), wolny od całej reszty balastu zaczniesz zdrowieć i chudnąć. Inna wersja to dieta z wykluczeniem jakiegoś "złego" składnika. To nonsens. Jedyne złe składniki w diecie to toksyczne chemikalia. Wszystkie pozostałe trzeba przyjmować w odpowiednich proporcjach. Tylko z umiarem.

5) Obsesja ekspresu. Obżerałeś się latami, chciałbyś schudnąć w tydzień. To może i piękna, futurologiczna wizja, ale bezsensowna i przeciwskuteczna. Nawet nie z powodu "efektu jojo". Efekt jojo to dziennikarskie pieprzenie — sam okres odchudzania nie spowoduje magicznie żadnego "efektu" po jego zakończeniu. To my sami jesteśmy odpowiedzialni za to, by kontrolować swoje żywienie po okresie chudnięcia. Dlatego zamiast podchodzić "po katolicku" do redukcji — teraz jest post, ale potem się nawpierdalam — przyjmij "protestancki" punkt widzenia: umiar (ale nie post i nie święto) to cnota dożywotnia.

Weź też pod uwagę efektywność i komfort życia. Przy dietach drakońskich albo z rażącymi dysproporcjami składników zmniejszasz skuteczność swojej cielesnej maszyny — w pracy, w łóżku, w sporcie, na uczelni. Zamiast podwyższać kondycję fizyczną i odczuwać wzrost formy, będziesz słabł i pogłębiał problemy zdrowotne, usiłując zejść o fantastyczną liczbę kg w ciągu tygodnia. Po prostu trudno tak żyć. Kryzys może też przyjść nagle: będziesz się dobrze czuł, dopóki znienacka nie siądą nerki czy wątroba. Moim zdaniem lepiej ze 150 do 50 km/h wyhamować stopniowo, redukując kolejne biegi i płynnie wciskając środkowy pedał, niż zaciągnąć ręczny, wbić jedynkę i wypieprzyć skrzynię biegów z założeniem, że potem się to jakoś naprawi.

6) Siłownia. Typowy samczy antytrik: "będę chodził na siłownię". W samej siłowni nie ma nic złego — o ile trening jest prowadzony pod okiem trenera, regularnie, z wyraźnym celem redukcji wagi i przy zachowaniu diety (czyli rozsądnego żywienia dopasowanego do treningu). Byle jaki, nieregularny trening siłowy może nieść odwrotne efekty i spowodować przyrost masy (mięśniowej i tłuszczowej). Amatorski trening bywa także często wymówką, usprawiedliwieniem gównianego jedzenia i objadania się. "Byłem na siłowni, odfajkowane na ten tydzień, a teraz dawaj, stara, pulpety i piwo". I na koniec warto dodać, że redukcji wagi sprzyja głównie trening aerobowy, a więc taki, do którego żadna siłownia nie jest potrzebna: bieganie, pływanie, rower, górskie marsze, kopanie piłki z dziećmi, gonitwy z psem, seks.

7) Szkiełko i oko. Na koniec metaantytrik: podchodzenie do żywienia z suwmiarką i jubilerską wagą, kalkulatorem i kalorymetrem to ślepa uliczka. Weźmy na przykład taki fakt: kilkadziesiąt procent energii z pożywienia przyswajamy dzięki działaniu bakterii w przewodzie pokarmowym. Te małe skórkowańce u jednego działają superskutecznie, dzięki czemu przyswoi 80% kalorii z weselnego tortu. U drugiego mają wydajność na poziomie 50%. Jeden tyje w mgnieniu oka, drugi szybciej chudnie między kieliszkami wódki niż zdąży wpompować. A te bakterie to tylko jeden z wielu czynników decydujących o przemianach metabolicznych, ich tempie i wydajności. Każde przeliczenie BMR, IG, BMI itp. zawsze będzie tylko płynnym przybliżeniem.

Pamiętasz Rocky'ego IV, w którym Rocky walczy z ruskim bokserem granym przez Lundgrena? Iwan trenował na superwypasionych urządzeniach, które badały każdy dżul włożony w cios, regulowały co do sekundy tempo biegu i ćwiczeń. Rocky pojechał w góry: żył w drewnianej chacie, biegał po śniegu, dźwigał kamienie w sieci, rąbał drewno. Oto morał: żeby wygrać ze złośliwym Ruskiem tłuszczu i jak włoski imigrant przejść drogę od zera do bohatera, zachowaj rozsądek, słuchaj swojego organizmu, zamiast podjadać — kieruj się uczuciem głodu i bądź uczciwy wobec siebie. I puszczaj sobie Hearts on Fire na zmianę z Eye of the Tiger.

|||

CO PO DIECIE?

Kiedy osiągniesz cel wagowy, przejdź się do sklepu z ubraniami i kup kilka seksownych obcisłych ciuchów. Poderwij dziewczynę albo własną żonę. Możesz w ogóle zmienić styl ubierania się albo wprowadzić do garderoby jakiś specyficzny dodatek. Będzie to nagroda za sukces działająca jak indiańska odznaka — symbol przypominający zwycięską walkę, ale też ostrzeżenie przed ponownym zapuszczeniem się.

Ja sam po osiągnięciu celu nie zmieniłem zasadniczo diety, bo też nigdy nie stosowałem jednej z dziwnych diet "systemowych", z których trzeba wyjść po zakończeniu odchudzania (takie podejście do jedzenia i życia wydaje mi się dziwaczne). Moja dieta pozostaje głównie roślinna i zbalansowana, wprowadziłem tylko ponownie więcej pieczywa, jajek, sera itp. Znakomitym wskaźnikiem jest teraz dla mnie głód — uczucie, z którym zmagałem się i oswajałem przez wiele tygodni. Podczas redukcji był niezbyt przyjemny i wiązał się z wyrzeczeniem. Teraz bywa słaby i wręcz miły — zapowiada nagrodę w postaci nadchodzącego jedzenia. Tak powinno być.

Z biegiem miesięcy możesz albo utrwalać pozytywne nawyki, albo o nich zapomnieć. Tak bywa. Wiesz już jednak, gdzie leżą narzędzia i jak zabrać się do napraw. Jeśli stracisz instynkty żywieniowe, które prowadziły cię przez proces redukcji, i odniesiesz wrażenie, że twoja dieta staje się niebezpiecznie obfita, po prostu wróć do korzeni: przez parę dni rejestruj wszystko, co zjadasz. Najczęściej wystarczy drobny tuning, by znów być jak David Duchowny w Californication. To jest też przewaga normalnego jedzenia nad dietami "systemowymi": nie trzeba ponownie wywracać życia do góry nogami, przechodzić przez jakieś fazy czy cykle i całkiem zmieniać sposobu żywienia — aby ruszyć strzałkę wagi, wystarczy zmniejszyć lub zwiększyć zjadane porcje.

Odchudzenie się sprawia, że człowiek niesie mniej kilogramów i może wreszcie zacząć uprawiać sport nie po to, by się skatować i spalić choć trochę kalorii, ale dla przyjemności. Właściwa waga działa sprzężeniem zwrotnym — ułatwia wiele rzeczy, które ułatwiają jej podtrzymywanie. Nie wspominając o tym, że poprawia humor i zwiększa pewność siebie.

A więc do zobaczenia po drugiej stronie dychy!

Zdjęcia z sxc.hu.

14 kwietnia 2012

Jak się odchudzać, będąc facetem — cz. I

Wpis poświąteczny, czyli redukuj wagę jak samuraj albo dieta dla faceta


Po pierwsze, nie jestem dietetykiem. Dowiedziałem się sporo na temat żywienia (zwłaszcza wegetariańskiego) z sieci — portali, forów — i własnego doświadczenia. Są tu uwagi dla początkujących na temat tego, co wydało mi się ważne podczas odchudzania. Skupię się na trzech sferach: 1) motywacji, 2) świadomości, 3) trikach, czyli pomocniczych metodach redukcji wagi. To rzecz dla osób, które zobaczyły u siebie problem nadwagi, ale nigdy nie podchodziły na poważnie do odchudzania. Nie ma tu wielkich objawień. Jeśli liznąłeś ten temat, wiele z tych rzeczy już znasz. Starałem się jednak pisać z praktycznej męskiej perspektywy. Gros mężczyzn nie interesuje się dietami, kaloriami, odchudzaniem etc., dopóki nie stwierdzi, że trzeba zacząć działać. Jeżeli jesteś nowy w temacie, poznasz trochę know-how i zobaczysz, jak się zabrać do zrzutki tych 10–12 kg.

Po drugie, notatki te będą być może przydatne także kobietom, jednak moim wyobrażonym czytelnikiem jest facet, który wykonuje siedzącą pracę i sporo je. Zauważył nadmiar tłuszczu na swoim ciele, postanowił się go pozbyć i nie wie, jak zacząć. Przeczytanie tego tekstu naszkicuje mu ogólne ramy zagadnień związanych z odchudzaniem w prostych, żołnierskich słowach. 

Po trzecie, piszę w oparciu o własne doświadczenia. Redukcję wagi zacząłem w marcu 2011. Ważyłem wówczas 82 kg. Przy wzroście 170 cm oznaczało to sporą nadwagę. Nic mi nie dolegało, ale latami czułem się z tym źle. Miałem dość luźnych koszul maskujących tuszę i nalanej twarzy w lustrze. W lipcu ważyłem już o 12 kg mniej, czyli 70 kg. Cały ten proces potrwał około 4 miesięcy. Nie zauważyłem żadnego „efektu jojo”, moje sposoby są więc skuteczne. [EDIT z maja 2017: wciąż utrzymuję wagę między 68 a 71 kg] Uważam, że do redukcji masy warto się zabrać systematycznie, świadomie, bez mazgajenia i z wykorzystaniem osiągnięć naukowo-technicznych, czyli po męsku.

Uwaga 1. Może jesteś gruby i zarazem szczęśliwy – wówczas nie czytaj tego wpisu.

Uwaga 2. Jeśli znasz / nie interesują cię zagadnienia wiedzowe, przejdź do trików i porad.

Czas na konkrety.

NIE MA CUDÓW. SĄ FAKTY

Wiedz, że nie ma cudownych metod odchudzających, pasów niszczących otyłość przy oglądaniu TV, pigułek rozpuszczających tłuszcz etc. To zwykłe pierdolenie. Jestem pewny, że instynktownie wyczuwasz ściemę, patrząc na reklamy takich środków. Jest tylko jedna metoda na schudnięcie: zapewnienie przez określony czas regularnego deficytu kalorycznego względem indywidualnego zapotrzebowania. Jeden kg masy ciała to 7000 kilokalorii (kcal). Jeśli twój dzienny deficyt wyniesie 500 kcal, stracisz 1 kg w ciągu 14 dni (500 x 14 = 7000). Jeśli każdego dnia przyjmiesz o 500 kcal więcej, niż ci potrzeba, za 2 tygodnie będziesz grubszy o kilo. To są żelazne fakty. Nie ma od nich ucieczki. Trzeba im spojrzeć w twarz i zrobić z nich sobie dziwkę. Bo póki co, to one dymają ciebie.

NIE DA SIĘ NA WCZORAJ

Kolejny fakt jest taki, że nie ma sensu próbować się odchudzić w trybie ekspresowym. To jest proces, który musi potrwać. I powiem coś, co może ci się nie spodobać: żeby ten cały interes miał rację bytu, będziesz musiał zmienić swój styl życia. Osoby czytające kobiece pisma podniecają się „dietami” i wypróbowują coraz to nowe metody na schudnięcie – ale dieta to nie jest trwająca dwa tygodnie zabawa w przyrządzanie sałatek, taka, że gdy dobiegnie końca, to z westchnieniem ulgi idziesz nawpierdalać się rafaellów. Dieta w pierwotnym znaczeniu tego słowa to po prostu sposób odżywiania. Trzeba go trwale zmienić, żeby uzyskać trwałe efekty. Zmienianie sposobu żywienia i ograniczanie jedzenia jest jedną z najtrudniejszych rzeczy w życiu i nie będę ci wmawiał, że jest inaczej. Musisz mieć mocną motywację, by to przetrwać. Oczywiście, po okresie redukcji będzie czas na pewne poluzowanie śruby, ale niektóre nawyki musisz zmienić na stałe. Wolisz pas do odchudzania przed TV albo ziołowe tabletki? Śmiało. Tylko zapisz linka do tej strony, bo w końcu wrócisz.

RUCH/SPORT?


Jedną z metod męskich grubasów na walkę z tłuszczem jest rozpoczęcie uprawiania jakiegoś sportu – najczęściej pływania, jeżdżenia na rowerze czy chodzenia – przy jedynie symbolicznej zmianie odżywiania. Prawdą jest, że ruch to zdrowie i nie będę dalej rozwijał tego tematu. Jednak każdy dietetyk powie ci jasno (i wynika to jednoznacznie z moich własnych doświadczeń): uprawianie sportów (z których często po paru próbach się rezygnuje) odpowiada za 10–20% procesu redukcji wagi. 80% to dieta! By osiągnąć naprawdę widoczne efekty bez zmiany żywienia musiałbyś nagle zostać drwalem albo zatrudnić się w kamieniołomach. Pływalnia dwa razy w tygodniu jest pożyteczna, bo wymusza dyscyplinę – no i są tam duże lustra, w których możesz podziwiać swój odsłonięty bebech w pełnej krasie.

ŚWIĄT NIE BĘDZIE

Redukcja musi być konsekwentna i pozbawiona świąt. Jesteś gruby. Chcesz to zmienić. Nie możesz chcieć tego zmienić z przerwami weekendowymi czy świątecznymi. Nie rób sobie dyspens na paczkę czipsów, bo ktoś częstuje, albo popcorn z colą, bo kino. Redukcja nie polega na przeskakiwaniu od okazji do okazji – to musi być ciągły proces, stan zdeterminowanej świadomości. Nawpierdalać się jest łatwo i ty już zbyt dobrze o tym wiesz. W dodatku zatrzymanie chudnięcia czy utycie w trakcie diety, która potrafi wyczerpać psychicznie, może być bardzo zniechęcającym ciosem. Teraz, przed akcją, możesz czuć się pewnie. W ogniu walki zobaczysz jednak, czym są pokusy lodówki i zew głodu.

Spójrz na tę prostą kalkulację: w czasie redukcji każde 500 kcal w dół to chwalebny wynik. Ale 500 kcal na górkę to tak naprawdę 1000 kcal. Bo kiedy z wysiłkiem odpracujesz swój wybryk, wrócisz do punktu wyjścia, zamiast być już kolejny 1000 pod kreską! Nic tego nie zmieni – nie zaczarujesz wartości energetycznej jedzenia myśleniem życzeniowym, tabletkami czy historyjką, że spacer z psem spalił wiadro nutelli.

Wyłamanie się ze wspólnego "świętowania" (czy to Wielkanoc, czy popcorn w kinie) wymaga dużo samozaparcia i jest trudne. Osobiście patrzę na to jak na wyzwanie. Być może sam bym się skusił na paczkę popcornu czy colę, ale gdy ktoś mnie namawia do zrobienia wyjątku, to jest tak, jakby brał niepoważnie moje plany czy wątpił w moją silną wolę. To mnie tylko dodatkowo motywuje do zachowania twarzy w towarzystwie. Kusiciele mogą się więc przydać do umacniania własnych postanowień.

Na wszelki wypadek jednak akcję rozpocznij między świętami i bez hucznych wesel na horyzoncie. ("Z wujkiem się nie napijesz?!").

ŚWIADOMOŚĆ ENERGETYCZNA

Świadomość i energia to kluczowe pojęcia odchudzania. Ile to jest 50, 400 czy 1000 kalorii? Musisz mieć świadomość tego, co jesz i jak bardzo cię to tuczy. Ja sam na początku miałem raczej mgliste pojęcie, ile „ważą” różne składniki czy potrawy. Jedzenie traktowałem dość bezrefleksyjnie (wyjąwszy wegetariańskie zagadnienia etyczne). Uważałem nawet, że jem z umiarem (i co zabawne, faktycznie tak było w porównaniu do niektórych moich znajomych). Pizza dwa razy w tygodniu, spaghetti, kanapki, sery, ciasteczka Hit, jabłecznik, piwo – normalna sprawa.

Gdy jednak postanowiłem coś ze sobą zrobić, zacząłem od zyskania wiedzy – obiektywnej wiedzy o tym, ile dostarczam sobie energii, a ile jej potrzebuję. Zacząłem liczyć. Tobie też to radzę. Zakładam, że jesteś w tych sprawach zielony i jeśli ktoś w twoim otoczeniu „liczył kalorie”, był to efekt indoktrynacji kolorowego czasopisma z dużą liczbą zdjęć ubranych kobiet i małą samochodów. Fakt, można myśleć o liczeniu kalorii jak o dzieleniu włosa na czworo – nas, facetów, zachęca się do wyśmiewania takich rachunków. Ale spójrz: w ten sposób zdobywasz świadomość. Świadomość to informacja. Informacja, jak mawiał Sun Tsu, decyduje o wyniku starcia. A ty właśnie ruszasz na wojnę z tłuszczem.

TRZY PIERWSZE KROKI

PO PIERWSZE, oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Odpowiedni link jest tutaj.

Powiedzmy, że jesteś mężczyzną, masz 32 lata, 175 cm i 95 kg. BMR = 2032 kcal. Przy niskiej aktywności: 2794 kcal. Powiedzmy, że chcesz mieć deficyt rzędu 500 kcal dziennie. Widzisz więc, że możesz dziennie spożyć ~2300 kcal. Super — oto masz już ramy liczbowe dla redukcji! (Jeśli ustawisz dzienny cel na poziomie własnego BMR bez wliczania aktywności, zaczniesz szybciej lub wolniej chudnąć, bo każdy gest i ruch prowadził będzie do deficytu kalorycznego).

Dobrym probierzem schodzenia pod kreskę jest odnowione uczucie głodu. Ale nie małego głodku na zasadzie "coś bym sobie przekąsił", tylko prawdziwego, ssącego głodu, kiedy komórki dopominają się o strzał glukozy. W naszej cywilizacji mało kto doświadcza tego uczucia, a jeśli się to zdarzy, człowiek uważa się za wielką ofiarę potwornych okoliczności. A przecież to głęboko ludzkie i zdrowe doznanie, które odświeża twoją zdolność komunikowania się z własnym ciałem. Gdybym mógł dać tylko jedną radę odchudzającym się, brzmiałaby tak: nie jedz, dopóki naprawdę nie poczujesz głodu, a wtedy zabijaj go warzywami. Oczywiście głód działa też demotywująco. Przez głód przerywamy odchudzanie. Warto jednak pamiętać, że głód jest nie tylko wrogiem i niesprawiedliwością, lecz zapomnianym, głęboko ludzkim doświadczeniem.

DRUGI krok: rejestracja danych. Najpierw przez 4 dni skrupulatnie rejestruj wszystko, co zjadasz. Najlepiej załóż profil na Tabele-kalorii.pl (wielka baza danych z polskimi produktami) i wpisuj tam absolutnie wszystko, co trafia do twojego żołądka. Jesteśmy tak nastawieni, by brać pod uwagę tylko "istotne" części posiłków. Obiad to np. ryż, ryba, surówka. A gdzie 100 ml gęstego beszamelu mączno-mlecznego z zasmażką oraz panierka na rybie? Musisz być uczciwy, doszacowywać swoje jedzenie i zwracać uwagę na szczegóły: sałata z dwoma łyżkami oliwy to de facto oliwa (822 kcal/100 g!!!), a nie sałata. Trochę masła, cukier w kawie, bita śmietana na cappuccino, garść czipsów, prażona cebulka, sosy, majonez, masło etc. — to wszystko idzie w setki kalorii. Początkowo z rejestrowaniem jest trochę zamoty, ale to w sumie fajna zabawa. I bardzo uświadamiająca. Jeśli nie jesteś pewny, czy zjadłeś 100 czy 120 gramów, wpisz 120. Niedoszacowywanie dziennego spożycia, jak pokazują badania, to główna przyczyna niepowodzenia w odchudzaniu. A więc bądź uczciwy — stać cię na to, masz ważny cel.

Nie od rzeczy będzie mała, precyzyjna waga kuchenna. Nie musisz ważyć wszystkiego co do grama — chodzi o to, byś nauczył się szacować wagę produktów. Wyniki na pewno cię zaskoczą - w obu kierunkach.

TRZECI logiczny krok: zorientuj się, co ile ma kalorii, i połącz tę wiedzę z informacją uzyskaną z Tabeli-kalorii, ile tak naprawdę zjadasz. Mnie spotkało sporo zaskoczeń.

Oto kilka z nich. Uznajemy niektóre rzeczy za niewinne, bo są tylko dodatkami: ziemniaki, makaron, ryż, chleb. Tymczasem wołowina ma 120—150 kcal w 100 gramach. Wieprzowina to już jakieś 250—300 kcal. Ale i tak panierka schabowego i fakt smażenia go w oleju może dostarczyć ci więcej kalorii niż mięso! Chleb: 270 kcal. Makaron: 340—380 kcal. Ryż: 340 kcal. Kuskus: 340—360 kcal. To wszystko na 100 gramów, a wypełniaczy zapewne zjesz więcej, podczas gdy mięsa właśnie koło setki. (Mięsa najlepiej nie jeść w ogóle. Chcesz jeść mięso, weź nóż i idź do lasu z dzikiem na solo, zamiast czekać jak ostatni lamer, aż ktoś dla ciebie zamorduje świnię). Gotowane ziemniaki mają "tylko" 90 kcal/100 g, ale jeśli zjesz cztery, wpakujesz 324 kcal. Jeśli słodzisz herbatę dwoma łyżeczkami cukru, przy 4 herbatach dziennie sam tylko cukier da ci 192 kcal! Niech na sałatce leży jakiś sos tatarski czy oliwa: połkniesz 2 łyżki, dostając 160 kcal za taką niezauważalną pierdołę. Zdarza ci się zjeść pastylkę miętową czy innego cukierka? Niech to będzie 5 mentosów dziennie: 75 kcal. "Zdrowe" śniadanie: trochę muesli i 300 g mleka plus kanapka z żółtym serem: 740 kcal. Podsumujmy: załóżmy, że masz cel 1770 kcal. Do tej pory wymienione menu to ponad 1900 kcal - przebicie limitu na diecie, którą wielu Polaków uznałaby za normalną, wręcz zdrową. A gdzie lunch, kolacja, ciastka, paluszki, czipsy, przekąski, napoje?

Tabele kalorii to cała gałąź wiedzy. (W II cz. tekstu pokażę ci triki na łatwe opanowanie tematu). Trzeba czytać fakty żywieniowe na opakowaniach i wybierać lepsze alternatywy z morza produktów. Chleb pszenny to 270 kcal, ale graham to już 210 kcal, a Mestemacher razowy to 185 kcal. Uznawana za dietetyczną lekka Wasa ma 350 kcal — dużo więcej niż chleb pszenny! Lecz waga jednej kromki to 10 g w porównaniu do ~33 g kromki pszennego, istnieje więc psychologiczna bariera przed sięgnięciem po kolejną. Dżem malinowy Tymbark to 247 kcal, dwa razy więcej niż ananasowy Łowicz. Piwo wbrew pozorom jest "chude": 40 kcal. Ale pije się go najmniej pół litra, czyli 200 kcal. Razy kolejne kufle. Można zastąpić je czerwonym winem wytrawnym, którym zrobisz się dwa razy szybciej, wyjdziesz na inteligenta, a przy tym jest zdrowotne i ma 66 kcal/100 g.

JAKA DIETA?

"Systemowych" metod odchudzania jest na rynku wiele (Montignaca, Atkinsa, Dukana, paleolityczna, wg grup krwi etc., etc.). Osobiście stosowałem jednak dietę, że tak powiem, normalną, czyli opartą o znane od wielu dekad wskazania dietetyczne, w tym WHO. Jadłem po wegetariańsku — dużą ilość warzyw i chudych serów, jajka, rośliny strączkowe, rzadziej pieczywo i zboża/kasze. Starałem się maksymalnie urozmaicać menu. Większość "systemowych" diet na rynku polega natomiast na rozłamaniu proporcji żywieniowych, np. eliminacji węglowodanów, unikaniu czegoś czy łączeniu składników w różnych dziwnych konfiguracjach. Badania wskazują, że nie ma to sensu. Urozmaicona dieta z deficytem kalorycznym i bez jedzenia gówien (zob. dalej) odchudzi cię równie szybko jak diety "systemowe", ale bezpieczniej - zachowasz balans między niezbędnymi składnikami.

Dodatkowe uwagi dietetyczne: pij dużo wody. Całkowicie zrezygnuj z gówien typu majonez, cukierki/nutelle itp., skwarki, bekon, smarowidła typu Delma. Chlej maksymalnie raz w tygodniu (najlepiej wino, a jeszcze lepiej w czasie redukcji bądź abstynentem).

Nie musisz od razu konstruować całej diety w oparciu o te wskazania. Wiedzę nabywa się stopniowo, wręcz automatycznie wchłania dzień po dniu. Jak radziłem na początku — najpierw przez 4 dni skrupulatnie spisuj, co jesz. Być może odżywiasz się mniej więcej poprawnie, tylko zbyt ochoczo. Jeśli robisz coś źle, po przejrzeniu swojej diety z 4 dni po proporcjach b-w-t zobaczysz, co warto dodać, a z czego zejść.

JAK SIĘ WAŻYĆ

Załatw sobie wagę łazienkową. Waż się rano, nago, na czczo i przed piciem napojów, po kupie i siku. Koniecznie zważ się na początku diety. Potem pamiętaj, by nie ważyć się obsesyjnie parę razy dziennie. Dobowe wahania wagi mogą sięgnąć 1,5 kg i nie ma po co się demotywować. Waż się co 3 dni. 

ILE TO MUSI TRWAĆ?

Jeśli wytrwasz przy deficycie kalorycznym na poziomie 500 kcal dziennie, będziesz chudł o 1 kg w ciągu 2 tygodni. Początkowo może nawet szybciej, gdyż organizm będzie tracił wodę z komórek. Sukcesy mogą cię zachęcić do zwiększenia deficytu przez włączenie pływania (itp.) oraz dowiadywanie się coraz więcej o właściwym żywieniu. Dychę zrzucisz więc w ciągu kilku miesięcy. To dobre, spokojne tempo. Nierozsądne jest oczekiwanie, że całe lata zaniedbań nadrobisz w kilka tygodni... Bądź cierpliwy jak samuraj i zacznij — zobacz, jak  wskazówka wagi sunie w dół. To bardzo budujące doznanie. Kiedy już zejdziesz dychę, będziesz mógł włączyć do swojej diety więcej rzeczy, których sobie odmawiałeś, ale samą filozofię odżywiania będziesz musiał zmienić na stałe.

W PUŁAPCE GADŻETÓW

Gadżety to wszystko to, co wydaje się potrzebne, by coś zrobić, ale tak naprawdę jest tylko drobnym ułatwieniem lub wręcz niepotrzebną przeszkadzajką. Faceci lubią gadżety. Każdy z nich o milimetr przedłuża penisa. Dla ciebie jednak nadszedł dzień prawdy. Nie usprawiedliwiaj się gadżetami. A więc: nie czekaj z rozpoczęciem diety na przesyłkę z pastylkami termicznymi. Nie są ci potrzebne kosmiczne buty, zegarek Suunto i monitor serca, by zacząć biegać. Nie czekaj na porę roku, w której pojawią się warzywa — możesz jeść mrożonki, które zawierają komplet witamin i czasem są lepsze niż warzywa z marketu. Nie zwlekaj z odchudzaniem, dopóki nie kupisz wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej, książki motywacyjnej, centymetru do mierzenia obwodu pasa czy drążka do podciągania. To wszystko odwodzi cię od celu. Możesz mieć parę gadżetów, jeśli cię motywują, ale chudnięcie polega właśnie na ograniczaniu się. Można się superskutecznie odchudzać — podobnie jak biegać i pływać — bez żadnych dodatkowych materiałów.

NIE CHUDNĘ, CO TERAZ?

Złą odpowiedzią jest odwoływanie się do genów, kośćca, złego powietrza, odwiecznego prawa otyłości po męskiej linii w rodzinie, grupy krwi i koniunkcji Syriusza z Nibiru. Nie zwalaj swoich potknięć na okoliczności. Zdecydowanie najczęstszym problemem z chudnięciem jest niedoszacowywanie spożycia kalorii. Najprawdopodobniej o czymś zapominasz, coś ci umyka. Może jadasz w barach i restauracjach, gdzie nie podają wartości odżywczych i nigdy nie wiesz, ile wepchnąłeś (przykład sałatki z oliwą i fetą). Może zaniżasz wagę zjadanych rzeczy (spraw sobie wagę kuchenną). Może zapominasz o księżycowych kanapeczkach (te małe nocne szkodniki potrafią zatruć życie) albo nie wpisujesz do tabelki majonezu i keczupu na kromce, cukru w herbacie lub oleju i panierki na kotlecie. Może źle wyliczyłeś BMR albo twój dzienny cel kaloryczny jest zbyt wysoki. Może sądzisz, że spalasz kalorie przez sport i ruch (praca ramienia przy paleniu papierosów to za mało, by liczyć zapotrzebowanie jako "bardzo aktywny"). Może indeks glikemiczny składników twojej diety w danym momencie dnia jest źle dobrany — zapoznaj się z tym tematem. Może żądasz zbyt wiele — chudniesz, ale wolniej niżbyś chciał. Uczciwie przeanalizuj swoje działania. Jeśli wciąż nie chudniesz, zwróć się o pomoc do dietetyka.

II część tekstu, triki i sprytne metody odchudzające, jest tutaj.

Wszystkie zdjęcia z sxc.hu.